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De quelle quantité de gras avez-vous réellement besoin dans le cadre d'un régime carnivore?
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se sentent moins bien lorsqu'ils commencent à manger principalement de la viande est simple: ils mangent trop maigre.
Ils passent d'une alimentation mixte au steak, au bœuf haché ou au poulet, mais continuent de choisir les morceaux les plus maigres et d'éliminer la graisse à la cuisson. Le résultat est souvent un manque d'énergie, une faim persistante, une mauvaise récupération et l'impression que le «régime carnivore ne fonctionne pas».
Le gras n'est pas optionnel dans une alimentation basée sur la viande. C'est la principale source d'énergie une fois les glucides supprimés.
Pourquoi le gras est-il si important?
Lorsque vous consommez très peu de glucides, votre corps dépend davantage des graisses comme carburant. Les protéines sont importantes pour la structure et la satiété, mais elles ne constituent pas une source d'énergie primaire efficace. Si les protéines sont élevées et les graisses trop basses, de nombreuses personnes ressentent:
Un manque d'énergie ou des coups de barre l'après-midi
Une sensation de faim peu de temps après les repas
Les mains et les pieds froids
De l'irritabilité ou un sommeil de moins bonne qualité
Un sentiment de privation même lorsque les calories semblent «suffisantes»
C'est pourquoi les morceaux gras fonctionnent généralement mieux pour la plupart des gens que les morceaux maigres, surtout au cours des premières semaines.
Un objectif pratique
Vous n'avez pas besoin d'un calculateur de macros parfait. Un point de départ utile est:
Mangez suffisamment de gras pour que les repas soient rassasiants et que l'énergie reste stable d'un repas à l'autre.
En pratique, cela ressemble souvent à ceci:
Choisir des morceaux plus gras (entrecôte, basse-côte, plat de côtes, épaule d'agneau, bœuf haché à 20% de matière grasse)
Ajouter du beurre, du suif ou une autre graisse animale lorsque la viande est maigre
Ne pas retirer tout le gras visible
Une règle visuelle simple: si l'assiette semble très sèche et pâle, il n'y a probablement pas assez de gras.
À quoi cela ressemble-t-il dans l'assiette?
Situation | Meilleure approche |
|---|---|
Bœuf haché maigre | Ajouter du beurre ou du suif pendant la cuisson |
Blanc de poulet ou steak maigre | Associer à un morceau plus gras, des jaunes d'œufs ou de la matière grasse supplémentaire |
Sensation de faim 1 à 2 heures après avoir mangé | Augmenter le gras au prochain repas avant d'augmenter les protéines |
Bonne énergie et satiété | Conserver l'équilibre actuel |
De nombreuses personnes se portent très bien lorsque le gras fournit une grande partie des calories et que les protéines restent modérées à élevées, sans excès. Le ratio exact varie. Le test le plus utile est votre ressenti, pas un tableau Excel.
Signes que vous mangez peut-être trop peu de gras
Vous terminez une grande portion de viande et avez encore envie de «quelque chose d'autre»
Votre énergie chute quelques heures après le repas
Les entraînements semblent plus laborieux que d'habitude
Vous commencez à avoir envie de fromage, de crème ou d'en-cas principalement pour vous soulager
Dans ce cas, ajoutez d'abord du gras. Ne supposez pas immédiatement que vous devez changer complètement de régime alimentaire.
Signes que vous mangez peut-être plus de gras que nécessaire
C'est moins fréquent au début, mais cela arrive:
Vous vous sentez trop lourd ou léthargique après les repas
Vous vous forcez à consommer du gras supplémentaire alors que la viande vous rassasie déjà
Vous continuez à ajouter du beurre alors que vous n'avez plus faim
Si cela se produit, réduisez légèrement le gras ajouté et conservez une viande de qualité. Il n'y a pas de récompense pour la consommation maximale de gras.
Une méthode simple pour ajuster
Pendant une semaine, gardez les mêmes sources de protéines et modifiez uniquement le gras:
Utilisez des morceaux plus gras ou ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de beurre ou de suif par repas.
Observez votre énergie, votre faim et votre digestion.
Ajustez à la hausse ou à la baisse en fonction de cela, et non des règles d'Internet.
C'est généralement suffisant.
Gardez le plaisir de manger
Le gras est également ce qui rend les repas à base de viande satisfaisants. Une assiette sèche et maigre est plus difficile à apprécier sur le long terme. Un repas gras bien cuisiné est un plaisir que l'on attend avec impatience. Cela compte plus que d'atteindre un ratio idéal théorique.
Vous n'avez pas besoin de manger le morceau le plus gras possible tous les jours. Vous avez simplement besoin d'assez de gras pour que ce mode d'alimentation fonctionne.
Manger doit rester un plaisir — et dans un régime carnivore, le gras y contribue pour beaucoup.
CARNIVORE KITCHEN · Suisse